慢跑助力健康减肥：我的10斤减脂之路 ​

引言 ​

最近花了一个半月实践了我人生中的第一次减肥，并成功减脂10斤，小小的10斤对于有些减肥人来说可能微不足道，但是对于体重本身就只有120斤的我来说，已经瘦的非常明显。对于这次的减脂尝试，我想要分享一下整个过程。

先说一下我的个人身材情况：本人身高不到170，从小到大属于偏瘦身材，没胖过，大学时期体重一直都是100-110斤，毕业工作之后体重也基本维持在110-115斤，这两年的体重已经是我体重的巅峰，一直在120斤上下浮动，其实这个体重我觉得算是比较好的，不胖不瘦。

前段时间由于持续的高热量摄入，也就是暴饮暴食，导致体重达到123斤，并且出现了明显的小肚子，脸上也有发福迹象，并且得到了同事的认可——我好像最近长胖了。

于是乎，我决定开始尝试进行一个为期1个月的减肥计划，目标是减到115斤。但是实际最后花了一个半月从123斤减到了110斤，因为我想要证明这个减肥方案的可行性和可持续性。

我的减肥方案 ​

我并没有任何的减肥经验，所以也不存在一个成熟的减肥方案，但是我还是通过一些基本的了解为自己选择了一个我认为最科学的减肥方法——“CRD减肥法”。

关于CRD减肥法 ​

CRD减肥法是我认为最科学并且可以持续进行的减肥方案，甚至，我觉得这个方案并不是一个减肥方案，而是一个健康的饮食方案，该方案的几个重要，经过我的理解可以总结如下：

• 了解食物的热量：我觉得这是任何想要减肥的人都应该第一步需要掌握的能力，就是当你想要吃任何食物的时候，可以大概了解这个食物会带来多少热量，如何了解热量，一般可以看食物包装袋，也可以自行查询一些减肥APP上面食物热量信息。
• 形成热量缺口：当你了解事物的热量之后，你还必须知道自己的代谢能力，这样你就可以每天大致计算出自己的热量摄入和代谢消耗的差值，也就是热量缺口，只要有热量缺口，那就一定能减重。
• 合理搭配食物：在已知食物的热量的前提下，我们可以选择一些热量不超标，但是又可以引起自己食欲的食物，而不是为了减少热量去吃一些难吃的东西，这样只会让你反感减肥，从而放弃。
• 均衡饮食：热量的摄入控制很重要，但是健康的饮食可以事半功倍，在热量摄入相同的情况下，需要进行健康的搭配。

学会计算热量 ​

关于热量的计算，我们需要大致有个基本认知就行，首先，你要知道自己每天可以摄入的热量是多少，这样才好计算热量缺口。

大概记住一个数值就行，每日可摄入热量(千卡)=体重(KG) x 22，比如我减肥前是62KG，那么一天可摄入热量大概就是1300千卡左右。

然后你还需要学会读取食品包装袋上面的营养成份表，比如下面这个可乐的成分表，可以直接看出一瓶可乐的热量。

首先，食品的能量一般单位都是千焦，千焦换成千卡大概是除以4就行（实际是4.187），然后再去看里面写的量，比如上面这个图是100毫升180千焦，而一瓶可乐罐装是330毫升，一瓶大概就是600千焦，然后换算成千卡就是150千卡左右，所以你就知道一瓶罐装可乐的热量是150千卡。

合理分配热量 ​

我的减肥方案有一个重要的点，也是这个方案可持续的关键点，那就是不节食，一日三餐都需要进食，不需要刻意去节食。

因此，在保证每日热量不超标的情况下，需要合理分配三餐是热量摄入。我的做法就是给自己指定一些食物：

• 早餐吃碳水：早餐以补充碳水为主，这是因为经过一个晚上的消耗，我们体内糖分大量流失，早餐补充碳水是合理的。我的选择食物主要是花卷或馒头，用来代替包子、油条，还可以换成玉米或红薯，再搭配鸡蛋和牛奶即可。
• 午餐吃蛋白质：午餐以蛋白质为主，可以吃鸡肉和牛肉，搭配少量米饭和素菜，经过实践，我发现最合理的平民减脂餐就是沙县小吃的鸡腿饭
• 晚餐吃纤维和维生素：晚餐一般是在家吃，我主要吃的就是水煮娃娃菜、基围虾、土豆、西红柿等，以蔬菜为主，主食的话只吃土豆和玉米

经过验证，合理的搭配食物，可以有效控制每日热量摄入，并且由于三餐都吃了东西，你并不会由于饿导致对减肥的反感，也就可以长期坚持下去。

控制吃的量 ​

在我的减肥初期，我一直在想一个问题：为什么我大学一直那么瘦，而现在很容易就能长肉，区别是什么？我总结了两个区别：第一是年龄导致的新陈代谢，这个是无法避免的问题，第二个因素是食欲和食量，我记得我大学的时候每次去食堂打饭都是二两饭，而且基本还是吃不完的那种，但是现在基本都是可以吃三四两饭。

于是我慢慢调整自己的饭量，我发现了一个问题，就是吃三两和吃二两其实没有区别，都不会让我感觉饿，只是二两正好可以不饿，而三两有点饱，四两就有点撑，但是都可以吃完。

所以，基于这个发现，我在后续的饮食上面只需要控制量就行，特别是对于一些热量相对高的食物，这样既可以饱餐一顿，也可以不需要承担太多的热量摄入。比如“疯狂星期四”还是可以每周疯狂一下的。

运动对减肥的助力 ​

其实经过上面的减肥方案的实行，我的体重已经在半个月内减了5斤，已经接近我的目标了，并且在这个过程中我感觉并没有很难熬，只不过由于白天减少了饭量，虽然白天不会饿，但是晚上经常会感觉很饿。

于是，我开始跑步，想通过跑步的时间来抵消这种饥饿感，也正是跑步的开始，让我发现不仅仅抵消了饥饿感，居然还给减肥提速了。

我的第一次跑步 ​

说出来不怕笑话，我第一次慢跑的时候连1公里都没有跑下来，当时就跑了0.75公里就开始走路，上气不接下气了，这是当时的群里聊天记录：

从三公里到五公里 ​

随着第一次慢跑的开始，我也认识到了运动的必要性，于是开始持续慢跑，大概经过了两个星期的2公里尝试，终于在某一天减持下来了第一个三公里，那是我人生中第一次主动慢跑的三公里。

这是我第一次跑完三公里的朋友圈，可以看到，在这之前，我一直都是只能跑两公里，甚至有可能两公里都泡不到。

直到第二次跑完三公里，我突然感觉我好像可以继续跑，于是在经过两个三公里之后，我开始尝试第一次五公里，于是我完成了人生中第一个五公里跑。

并且在后续的半个月里面，每天都是一个五公里：

跑步对减肥的影响 ​

跑步是否有利于减肥这个问题，我可以给出肯定的答复。但是，我的结论并不是跑步能减肥，而是跑步可以帮助减肥，帮助体现在哪里几个方面，我可以从自身的经验来总结：

1. 夜跑之后，会感觉很累，此时除了喝水，完全不会有任何食欲，甚至会对一些味道比较重要的食物产生恶心，比如我每天跑步都会经过夜市路边摊，我不但不会有任何想吃的冲动反而会感觉到反胃。于是，跑完补充水分即可，这样晚上睡觉前基本不会感觉饿。
2. 跑步可以提高代谢能力，经过我的验证，在不跑步的情况下，我每天代谢可以掉秤0.4-0.6斤，但是跑步后可以在这个基础上增加0.3左右。
3. 跑步是可以消耗热量的，一个五公里大概是350千卡的热量消耗，这个几乎等同于一顿晚饭的热量，所以可以让你每日的热量缺口更大。

跑步数据可视化 ​

现在的慢跑对我来说已经不是以减肥为目的了，因为我目前的体重完全不需要减肥，而是已经成为我打算长期坚持的一个事情，于是我给博客添加了一个健康模块，用来记录每个慢跑的数据，并且添加了一个 健康看板 用来显示健康数据指标，方便自己总结经验，健康跑步。下面我一些指标数据展示图。

下面这个图使用日历图记录当年的所有跑步情况，并且记录最近20次的详情：

然后是心率分区情况，我觉得心率是跑步的第一要素，心率健康才是真的健康跑，普通人没有必要去追加配速，控制心率，以健康为目的的跑步才是跑步的意义：

最后才是配速和步频的数据：

在我看来心率 > 步频 > 距离 > 配速，心率决定了跑步是否健康，步频决定了跑步是否安全，距离和配速决定了强度，只有在健康和安全的前提下，其他才有意义。